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高强度间歇训练——四分钟消脂瘦身
  高强度间歇训练(HighIntensityIntervalTraining,简称HIIT)愈来愈受欢迎,皆因此运动强度高,进行数分钟已达到消脂锻炼效果,加上运动后,身体会产生后燃效应,延续自动消耗卡路里,适合生活繁忙又想瘦身的人士。今日笔者特别请来「壹•手力•物理治疗•运动中心」的运动治疗师张尔扬(Paul)为大家解构HIIT的训练方法。
 
  高强度间歇训练(HighIntensityIntervalTraining,简称HIIT)是一种能在短时间内,让身体耗氧及肌肉运用逼近极限的爆发性训练。Paul说道:「进行HIIT时,Trainer会根据运动者的身体状况及程度,设计出不同的动作组合,一般必须符合两个条件:第一,运动强度必须令心跳达到最大心跳率的80%或以上。第二,每组动作之间,必须有一段休息时间,可以是原地踏步的主动休息,或是完全停止活动的被动休息。至于训练动作及休息的时间比例,并没有严格限制,坊间较常参考由Dr.IzumiTabata所制定的训练方法,即运动二十秒、被动休息十秒,每组循环做八次,整套运动四分钟便能完成。」
 
  据悉进行HIIT训练,耗时比跑步少,却能燃烧更多的脂肪。Paul解释:「HIIT属无氧运动,高强度运动效果令身体内的肝糖短时间内急速消耗,让身体造成氧债效应,故即使运动完,身体为了补足之前运动时所消耗的『债』,新陈代谢率仍然处于高水平,所以会继续自动消耗卡路里,以修补肌肉纤维和补充肌肉与肝脏中储存的肝糖。这个不做任何运动也可以消耗卡路里的状态称为『后燃效应(After-burnEffect)』。运动的强度与卡路里的消耗成正比,即强度愈大,所消耗的卡路里也愈多,有研究指出,此效能可由数小时延至运动后二十四至四十八小时不等。」
 
  常见的平板支撑徒手训练、TRX悬吊训练及TABATA间歇训练,均是HIIT的动作组合。Paul谓:「HIIT动作多元化,可配合各式道具辅助训练。如运动时需使用跳绳、哑铃、药球、壶铃等道具的大动作,建议大家穿着合适的波鞋,保护双足。由于HIIT包含不少跳跃和扭转动作,脚踝关节需要一定的灵活度和稳定性,专为室内健身室运动员而设的多功能训练鞋,较耐磨抓地,重量适中,适合HIIT的交叉训练。此外,也可配合能计算心跳率的智能手表或手带,了解身体状态。」唐人娱乐彩票注册


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